Im heutigen Blogbeitrag gehen wir der Frage auf den Grund, ob Hülsenfrüchte wirklich so gesund sind, wie behauptet wird. Dabei werden wir auf ein paar Aussagen eingehen und diese auf ihren Wahrheitsgehalt prüfen. Ihr seid schon gespannt was dabei herauskommt? Dann legen wir los!
Aussage 1: Hülsenfrüchte stellen eine wertvolle Proteinquelle da, vor allem für Vegetarier:innen und Veganer:innen!
Hülsenfrüchte sind die pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt. Erbsen, Bohnen und Linsen im verzehrfertigen Zustand enthalten einen Eiweißgehalt von fünf bis elf Prozent. Das einzige Manko: Hülsenfrüchte enthalten nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Dies lässt sich aber leicht ausgleichen, indem man Hülsenfrüchte mit anderen Eiweißquellen, zum Beispiel Getreide, kombiniert. Diese ergänzen sich dann optimal gegenseitig, da Hülsenfrüchte einen hohen Gehalt der Aminosäure Lysin aufweisen, das im Getreideprotein nur minimal vorhanden ist. Deshalb ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und Lebensmittel miteinander zu kombinieren, damit alle Bausteine vorhanden sind. (1)
Der Vorteil des pflanzlichen Proteins aus Hülsenfrüchten gegenüber tierischen Proteinquellen zeigt sich auch darin, dass tierische Nahrungsmittel oft viele ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten und beispielsweise rotes Fleisch einige negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Eine Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2016 ergab demnach, dass eine erhöhte Zufuhr pflanzlicher Proteine mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate, insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Zusammenhang steht. (2)
Aussage 2: Hülsenfrüchte helfen beim Abnehmen!
Hülsenfrüchte weisen zwar einen hohen Kohlenhydratanteil auf, wobei es sich aber um komplexe Kohlenhydrate handelt. Diese bestehen aus wesentlich längeren Molekülketten als herkömmlicher Zucker, was dazu führt, dass wir länger satt bleiben. Außerdem sind Kichererbsen & Co wahre Ballaststoff-Helden. Die Ballaststoffe erhöhen das Volumen der aufgenommenen Nahrung, dehnen die Magenwand stärker und verzögern somit die Magenentleerung. Eine längere Sättigung ist die Folge, was auch dabei hilft, Heißhunger-Attacken vorzubeugen. Auch der hohe Proteingehalt von Hülsenfrüchten spielt beim Gewichtsverlust eine große Rolle, da dieser nicht nur satt macht, sondern auch den Stoffwechsel anregt und vor Muskelabbau schützt. Ein zusätzlicher Bonus: Erbsen, Bohnen, Linsen etc. sind vielseitig einsetzbar und sorgen so für Abwechslung auf dem Teller. (3)
Aussage 3: Hülsenfrüchte können zu Blähungen führen!
Unser Dünndarm kann Ballaststoffe nicht spalten, weshalb diese nach dem Verzehr unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort werden sie von Bakterien verwertet und beim Abbau entstehen Gase, die zu einem aufgeblähten Gefühl führen können. Doch keine Sorge! Unser Darm ist anpassungsfähig und kann sich an höhere Dosen gewöhnen. Wenn Hülsenfrüchte Schritt für Schritt in den Ernährungsplan integriert werden, kann sich auch unser Darm mit ihnen anfreunden.
Ein wichtiger Punkt, um Darmbeschwerden nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten zu vermeiden ist die Zubereitung. Trockene Bohnen oder Linsen müssen über einen gewissen Zeitraum eingeweicht und danach gründlich abgespült werden. Anschließend werden sie je nach Angaben auf der Verpackung oder weiterer Verarbeitung gekocht. Diese Schritte helfen dabei, die Bekömmlichkeit zu erhöhen. Übrigens: Auch Gewürze wie Anis, Asant, Bohnenkraut, Fenchel oder Kümmel können Blähungen vorbeugen.
Also ja, der Verzehr von Hülsenfrüchten kann in manchen Fällen zu Blähungen führen. Doch mit einer langsamen Integration in die Ernährung und der richtigen Zubereitung sagt ihr den Gasen den Kampf an! (3)
Zusammenfassend kann also gesagt werden: Ja, Hülsenfrüchte sind sehr gesund. Ihre ideale Zusammensetzung von Nährstoffen, der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt und die vielseitige Einsetzbarkeit sorgen dafür, dass Linsen, Bohnen, Erbsen etc. eine vollwertige und gesunde Ergänzung für euren Speiseplan sind. Also bleibt nur mehr eines zu sagen: Mahlzeit! 😉
Quellen:
