Pflanzliche Öle und Fette sind ein integraler Bestandteil unserer Ernährung. Sie liefern essenzielle Nährstoffe und Fettsäuren, unterstützen zahlreiche Körperfunktionen und geben Energie. Doch ihre Wirkung auf die Gesundheit hängt stark von der Art des Öls, der Menge und der richtigen Verwendung ab. In diesem Blog-Beitrag werden die positiven und negativen Auswirkungen von pflanzlichen Ölen und Fetten auf unsere Gesundheit beleuchtet und die Frage geklärt, warum ein bewusster Umgang so wichtig ist.
Fettsäuren: Die Grundlage pflanzlicher Öle
Bevor wir die gesundheitlichen Auswirkungen von pflanzlichen Ölen und Fetten betrachten, ist es wichtig, deren Grundlage zu verstehen. Die Basis von Fetten und Ölen bilden Fettsäuren. Sie bestimmen maßgeblich deren gesundheitliche Wirkung. Dabei wird in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterschieden. Der Unterschied liegt in der chemischen Zusammensetzung der Fettsäuren. Je nach Art der Fettsäuren haben pflanzliche Öle und Fette unterschiedliche Effekte auf den menschlichen Körper.
Ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Fettsäuren aus der Omega-3- oder Omega-6-Familie, können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Gesättigte Fettsäuren hingegen kann der Körper selbst herstellen. Bei der Aufnahme von Fettsäuren über die Nahrung ist daher sowohl auf die Menge als auch auf das Verhältnis der Fettsäuren zu achten.
Eine spezielle Art von ungesättigten Fettsäuren sind Transfettsäuren, welche durch einen speziellen chemischen Prozess entstehen. Der Konsum von Transfetten sollte so gering wie möglich gehalten werden. (1)
Ein Überblick darüber, welche Fettsäuren in welchen Ölen überwiegen, ist im Folgenden aufgelistet. In der Klammer ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 angeführt. (2)
überwiegend ungesättigte Fettsäuren:
- Olivenöl (7:1)
- Rapsöl (2:1)
- Sonnenblumenöl (70:1)
- Leinsamenöl (1:3)
- Walnuusöl (4:1)
- Maiskeimöl (60:1)
- Erdnussöl (30:0)
- Distelöl (75:0)
überwiegend gesättigte Fettsäuren:
- Kokosöl
- Palmöl
So wirken pflanzliche Öle auf die Gesundheit
Pflanzliche Öle und Fette können wahre Gesundheitsbooster sein – doch sie bergen auch Risiken, die oft unterschätzt werden. Erfahren Sie, wie der richtige Umgang den Unterschied macht und warum das Gleichgewicht entscheidend ist:
Ungesättigte Fettsäuren können das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Sie gelten daher als gesund.
Gesättigte Fettsäuren haben einen gegenteiligen Effekt. Bei übermäßigem Konsum steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (3)
Transfettsäuren sind besonders ungesund, da sie, wie gesättigte Fettsäuren, das LDL-Cholesterin erhöhen. Transfette waren in relativ hoher Menge in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden, wie zum Beispiel in Back- und Süßwaren. Allerdings ist der Gehalt von Transfettsäuren aufgrund von Regulierungen seit 2005 stark rückläufig und verliert somit zunehmend an Bedeutung. (4)
Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. in Leinsamenöl, wirken darüber hinaus entzündungshemmend und schützen die Blutgefäße. Sie sind auch für die Entwicklung und Funktion des Gehirns wichtig. Studien zeigen, dass sie Gedächtnis und Konzentration verbessern können. (5)
Ungesättigte Omega-6-Fettsäuren sind unerlässlich für den Sauerstofftransport und der Bildung von Hämoglobin. Allerdings wirken Omega-6-Fettsäuren bei überschüssiger Aufnahme entzündungsfördernd. Da wie bereits erwähnt Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, ist ein gesundes Verhältnis der beiden Fettsäuren besonders wichtig. (6) Das optimale Verhältnis der aufzunehmenden Menge Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei einem Erwachsenen bei 5:1. Zum Vergleich: Aufgrund der Ernährungsgewohnheiten in Mitteleuropa beträgt das derzeitige Konsumverhältnis ca. 20:1. (7)
Darüber hinaus enthalten pflanzliche Öle viele Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin A, D, E und K. Besonders Sonnenblumenöl und auch Rapsöl stechen mit ihrem hohen Anteil an Vitamin E heraus, (8) welches zur Hautgesundheit und zum Zellschutz beiträgt. (9)
Wegen der hohen Kaloriendichte von Ölen und Fetten von ca. 900 kcal pro 100 Gramm ist ein bewusster Umgang zu beachten. Es wird empfohlen, maximal 30 Prozent der Nahrungsenergie in Form von Fett aufzunehmen, den Rest in Form von Kohlenhydraten und Proteine. Die genaue Menge richtet sich nach dem individuellen täglichen Kalorienbedarf. Kleiner Tipp: Ein Teelöffel Öl liefert in etwa 100 kcal. (10)
Tipps und Tricks für den Alltag
Bewahre Öle in dunklen Glasflaschen oder lichtgeschützten Behältern auf, um Oxidation durch Licht zu verhindern. Andernfalls können schädliche Abbauprodukte entstehen, die Zellen schädigen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. (11) Lagere empfindliche Öle wie Leinöl, Kürbiskernöl oder Walnussöl im Kühlschrank. (12)
Zur empfohlenen Verzehrmenge kann gesagt werden, dass zwei bis drei Esslöffel hochwertiger pflanzlicher Öle pro Tag ausreichen, um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken. (13)
Die Wahl des richtigen Öls für den jeweiligen Zweck ist wichtig: Für die kalte Küche (z. B. Salate) eignen sich Öle wie Leinöl, Kürbiskernöl oder Olivenöl, da sie hitzeempfindlich sind. Für das Braten und Frittieren eignen sich hitzebeständige Öle wie raffiniertes Rapsöl oder Erdnussöl, da sie einen hohen Rauchpunkt haben. Wird ein Öl über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt, entstehen gesundheitsschädliche Verbindungen. (14)
Fazit
Fette und Öle sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung – ihre Wirkung hängt jedoch von der richtigen Wahl, Menge und Verwendung ab. Hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl liefern wertvolle Fettsäuren und Vitamine für Herz, Gehirn und Zellen, während die richtige Lagerung und Anwendung gesundheitliche Vorteile maximiert. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie die Vermeidung minderwertiger Produkte sind entscheidend, um Risiken zu minimieren. Mit einem bewussten Umgang tragen Fette und Öle nicht nur zum Genuss, sondern auch zur Förderung der Gesundheit bei.
Literaturverzeichnis
(1) Deutsches Bundesministerium für Bildung und Forschung (Hrsg) (2024): Gutes Fett, schlechtes Fett, https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php#:~:text=Was%20sind%20unges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%3F,unges%C3%A4ttigten%20Fetts%C3%A4uren%2C%20andernfalls%20von%20ges%C3%A4ttigten, zuletzt gesehen am 05.01.2025.
(2) Simopoulos A. & DiNicolantonio J. J. (2016): The importance of a balanced Omega-6 to Omega-3 ratio in the prevention and management of obesity. Open Heart.
(3) Voon P. T., Ng C. M., Ng Y. T, Wong Y. J., Yap S. Y., Leong S. L., Yong X. S, Lee S. W. H. (2024): Health Effects of Various Edible Vegetable Oils: An Umbrella Review. American Society for Nutrition.
(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): trans-Fettsäuren und die Gesundheit, https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/trans-fettsaeuren-und-die-gesundheit/, zuletzt gesehen am 05.01.2025.
(5) Calugar L., Grozea I. & Butnariu M. (2024): Vegetable Oils in Maintaining Health. University of Life Sciences “King Mihai I” Timisoara.
(6) Ebda.
(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2024): Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/, zuletzt gesehen am 05.01.2025.
(8) Calugar L., Grozea I. & Butnariu M. (2024): Vegetable Oils in Maintaining Health. University of Life Sciences “King Mihai I” Timisoara.
(9) Rizvi S., Raza S. T., Abba S. (2014): The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. Sultan Qaboos University Med.
(10) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2023): Fett in die Ernährung: Fakten rund um die Bedeutung von Fett für den Körper, https://www.dge.de/blog/2023/fett-in-der-ernaehrung-fakten-rund-um-die-bedeutung-von-fett-fuer-den-koerper/#:~:text=Kaloriengehalt%20zu%20erh%C3%B6hen.-,Erwachsenen%20empfiehlt%20die%20DGE%20maximal%2030%20%25%20der%20Nahrungsenergie%20in%20Form,80%20g%20Fett%20am%20Tag, zuletzt gesehen am 05.01.2025.
(11) NÖ Umweltverbände (2024): Muss man Speiseöle schnell verbrauchen?, https://web.umweltverbaende.at/noeav/user/nav/dokumente/Muss_man_Speiseoel_schnell_verbrauchen.pdf, zuletzt gesehen am 05.01.2025.
(12) HNA (2023): Besser kühl lagern: Diese Öle gehören in den Kühlschrank. https://www.hna.de/verbraucher/kuerbiskernoel-tipps-speiseoele-richtig-lagern-welche-gehoeren-in-den-kuehlschrank-olivenoel-rapsoel-92312597.html, zuletzt gesehen am 05.01.2025; Verbraucherzentrale (2024): Speiseöle – welche eigenen sich für was?, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/speiseoele-welche-eignen-sich-fuer-was-38811?utm_source=chatgpt.com, zuletzt gesehen am 05.01.2025.
(13) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2024): Öle und Fette, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/oele-und-fette/, zuletzt gesehen am 05.01.2025.
(14) Verbraucherzentrale (2024): Speiseöle – welche eigenen sich für was?, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/speiseoele-welche-eignen-sich-fuer-was-38811?utm_source=chatgpt.com, zuletzt gesehen am 05.01.2025.
